练出完美的马甲线锻炼核心肌群最佳动作：平板支撑……

要减肥、塑身，练肌肉？首先要好好锻炼核心肌群，提升基础代谢率。但到底怎样才能锻炼核心肌群？

核心肌群是指身体哪个部位？根据Dr.Abigail Ellsworth 2010年提出的定义，核心肌群是位于靠近脊椎的最深层肌肉，可提供全身结构性的支撑。大核心肌群位于躯干且包含腹部区域及中下背部。例如骨盆底肌肉、 腹肌、脊转肌、横膈膜等。小核心肌群会在人体进行运动时，协助大核心肌群增加稳定度，例如臀大肌、背阔肌、斜方肌等。

美国梅约诊所（Mayo Clinic）资料指出，锻炼核心肌群（Core Training）的好处包括：

一.促进平衡感、稳定性

核心肌群训练运动，能够锻炼骨盆、下背部、臀部和下腹部的肌肉，让这些肌肉能够共同运，提高人体的平衡力与稳定力，不论对于运动表现或日常生活动作都有好处。

二.锻炼腹肌线条

有氧运动能帮助燃脂、减去腹部多余的脂肪，而核心肌群锻炼则能够强化下层的肌肉、塑造好看的腹肌线条。

三.让人能做到更多动作、避免受伤与疼痛

强壮的核心肌群能让许多动作变得更轻松，包括高尔夫挥杆、拿下橱柜高处的物品、或是蹲下身绑鞋带等。如果核心肌群衰弱，容易导致疲劳、耐受力不足、容易受伤等问题，同时也会使人姿势不正确，带来腰痛、背痛、肌肉酸痛等不适症状。

那么锻炼核心肌群最好的动作是什么呢？那就是近年大受欢迎的平板支撑（Plank）。平板支撑是一个极好的动作，它被誉为锻炼核心肌群的终极动作。在平板支撑动作中，有很多的核心肌群参与，只要你保证核心肌群绷紧，无论采用什么样的姿势，都有一个目标核心肌群被重点训练，所以非常的有效果。

进行平板支撑（Plank）运动时，有几个注意事项：

一.让头后方、背部与臀部呈现一直线。

二.缩小腹，臀部微微向前倾，提升运动强度，避免臀部下沉。

三.缩下巴，让脊椎呈现自然曲线。

四.用鼻子吸气，嘴巴吐气。

但除了平板支撑（Plank），还有其他简单、适合一般训练者的核心肌群锻炼方式，有些动作什至在家也可以利用看电视、听音乐时一并锻炼。以下再介绍多5种训练方式：

一.斜棒式运动Side Plank

属于Plank的变化式，单边的训练更强调平衡会让核心更加训练到。

二.死虫Dead Bugs

死虫是核心肌群运动中很经典的动作之一，在重训之前也能拿来暖身当作唤醒核心肌群的运动。

三.单边卧推

单边的胸推要先从自己可以承受的重量开始，要非常小心，若无法平衡可能会造成胸肌拉伤。

四.单边肩推

一般的肩推改为只推单手，身体为了去平衡会使核心锻炼。

五.抗旋－弹力带

对抗旋转的训练，这边有用到弹力带作为辅助道具。可至健身房使用机械式Cable绳索训练，或可使用弹力带作为训练的辅助工具。

大家不妨根据自己的能力和需要，好好锻炼核心肌群、预防受伤、增强全身力量。

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