爱托腮、双手交叉居然是缺乏运动的表现 缺乏运动肌肉无力怎么办

你是久坐不爱运动的「不动如山族」吗？缺乏运动的人，不但会有增加肥胖、心血管疾病、肌肉退化、消化不良的问题，甚至恐有致死风险。如何知道一个人缺乏运动呢？日本体能训练师表示，喜欢上托腮，或将双手交叉的人，就代表缺乏运动；此外，运动少的人，应该如何避免运动伤害呢？专家提醒，要避免做站姿前弯、伸展阿基里斯腱这2个动作。

「头夹肌」随着年龄增长而衰退，让人想托腮来支撑头部

日本首席体能训练师中野‧詹姆士‧修在其新书《医生说：「请你运动！」时，最强对症运动指南》中表示，大家应该曾见过不少人会在办公桌或咖啡厅桌上托腮，或将双手交叉，会做出这些动作其实与肌力有关係，这些动作很可能正说明了身体缺乏运动。

会托腮，这是因为想要藉此支撑自己头部的重量。据说人类头部的重量，佔体重的10％左右，大约为5公斤，因此脊椎最上方，可是承受着如此沉重的重量。

人类为了大脑的发展，因此头部会变大，然而脊椎愈往上方，整个构造却会变得愈细。由于巨大的头部位在脊椎最上方，也就是「颈椎」最细的部位，因此从颈部延伸至肩膀的肌肉，一整天都得被迫承受相当大的负担。照理说，颈椎的构造理应粗壮一些，才会比较稳定。

防止头部往前掉落或倾斜的肌肉，称作「头夹肌」。这块肌肉也会随着年龄增长而衰退，因此肩颈会变得容易疲累，才会让人想托腮来支撑头部。大多会托腮的人，都是后背肌肉无力，且具驼背倾向的人。

大多会托腮的人，都是后背肌肉无力，且具驼背倾向的人。

锻鍊颈部，不妨日常活动身体，可擦拭玻璃窗。

托腮的人锻鍊颈部：日常活动身体可擦拭玻璃窗

会托腮的人，该如何锻鍊颈部呢？与其做肌肉训练锻鍊颈部，倒不如做运动活动身体，毕竟要稳定头部，自然会使用到颈部周边的肌肉，间接就能锻鍊到颈部了。就算是日常生活中的家事，例如整理物品时小心地搬到架子上放，还有擦拭玻璃窗时大动作活动，都能使用到头夹肌。

双手交叉的人锻鍊肩膀三角肌、斜方肌：手臂大幅度往上抬高

至于会双手交叉的人，同样也是因为肌力衰退引起的。每只手臂的重量大约为3到4公斤，用来支撑手臂的，就是肩膀的三角肌、斜方肌，以及肩胛骨周边的肌肉群。一旦这些肌肉的肌力衰弱，将手臂放下时就会感到疲累而不适。

请大家试着将双手交叉看看，双手交叉后会靠在身体上，使重量分散，减轻加诸在肩膀上的负担，变得很轻鬆，因此才会想要将双手交叉。要锻鍊肩膀三角肌、斜方肌，以及肩胛骨周边的肌肉，只要将手臂大幅度往上抬高活动一下，就能锻鍊得到。提着沉甸甸的办公包时，不妨试着左右手平均地换边提，刺激一下肌肉。

缺乏运动的人，2个危险动作千万别做

此外，缺乏运动的人即很久没运动的人，时常一运动就会受伤，而且大多在运动前的準备阶段出现状况。举例来说，有一种伸展操在运动前做的话，会非常危险，那就是站着突然前弯的动作。

缺乏运动的人，避免站姿前弯动作。

危险一／缺乏运动的人，避免站姿前弯动作

站着前弯时，在身体呈现45度至50度左右的角度下，腰椎(腰部周围的脊椎)会弯曲使身体倾倒。继续前弯后，由于单靠腰椎无法弯曲，因此接下来会以髋关节为支点，藉由倾斜骨盆使身体往前倾倒，但是平时没在做运动的人，很多人是无法顺利完成这个动作的。

缺乏运动的人，位于大腿后侧的肌肉，也就是大腿后肌及臀部的肌肉，大多会变得硬梆梆，在这种种状态下，是无法确实倾斜骨盆的。勉强前弯的话，接下来将造成腰椎负担，有时恐使腰部受伤。

危险二／缺乏运动的人，避免伸展阿基里斯腱动作

还有一个危险的伸展操，我们也经常在运动前进行，就是藉由反作用力伸展阿基里斯腱。或许有些人一直误会了，其实阿基里斯腱本来就不能伸展，做那种伸展动作，伸展的只是小腿肚的肌肉，也就是小腿三头肌。在肌肉尚未暖身的状态下，藉由反作用力突然用力伸展的话，将非常危险。

总之，运动前首重暖身运动，相对于静态伸展运动，建议大家进行动态伸展运动，或是轻度慢跑。