早餐吃什么又饱腹感又健康？吃这10种食物有助增加饱腹感、启动新陈代谢……
早餐是一天当中最重要的一餐，能够帮助刚睡醒的人们重新启动新陈代谢，所以早餐的选择极其重要。但大部份人的早餐都是油腻且含糖量过高的，这样其实不利于身体的吸收。
作为一天当中最重要的一餐的早餐，早餐的选择应该更加清淡和具有饱腹感。然而欧美国家的西式早餐通常都是吃煎蛋、热狗、火腿片等高油脂的食物；亚洲国家的早餐则是吃饭、面条、粥等较高碳水化合物的饮食。这些食物作为早餐难免会过于油腻，也不利于肠胃吸收。
权威医学网站“Medical News Today”在文章《The best breakfast foods for health》中提到，一份健康的早餐应该包含各种营养的食物，除了可以提供能量和饱腹感，还有助于防止午餐和晚餐吃太多，以下是10种早餐应该要选择的食物：
一、燕麦
燕麦是膳食纤维的主要来源，它含有β-葡聚糖，是一种黏性纤维，能够帮助人们更长时间维持饱腹感，还能降低胆固醇。一项研究显示，早餐吃燕麦的人比吃玉米片的人更有饱足感，午餐也吃得更少，对想减肥的人士有帮助。燕麦还富含抗氧化剂、奥米加3脂肪酸、叶酸、钾等营养素，加上其升糖指数(GI)亦较低，有助于降血糖，适合糖尿病患食用。
二、鸡蛋
鸡蛋是一种很受欢迎的食物，除了营养价值丰富，还含有高质量的蛋白质。有些人认为鸡蛋是不健康的，因为它们含有大量的胆固醇。然而研究表明，鸡蛋中胆固醇对于增加血液中的低密度脂蛋白(坏胆固醇，LDL)并无多大影响。一项针对2型糖尿病或心血管疾病高风险人群的研究发现，吃全熟蛋和适度减少碳水化合物的摄入，有助于改善血液中的胆固醇水平，还能够减少腰围、体重和身体总脂肪指数。
三、坚果或坚果酱
素食者或不吃动物制品的人士，吃坚果是另一个获得足够蛋白质的好方法。坚果还含有抗氧化剂、镁、钾和对心脏有益的脂肪。根据《新英格兰医学杂志》(The New England Journal of Medicine)一项长达30年的研究，与不吃坚果的人相比，每周吃坚果7次或7次以上的人的死亡风险降低了20%。健康的坚果酱包括：花生酱、杏仁奶油、腰果黄油、不加糖的可可或榛子奶油。可以把坚果酱涂在全麦面包上，混合到燕麦片或酸奶中，或用来配新鲜水果吃。
四、咖啡
咖啡除了含有咖啡因，还有其他健康益处，咖啡含有抗氧化剂，有助于对抗发炎反应。美国糖尿病协会(American Diabetes Association)的一项研究显示，饮用普通咖啡或去咖啡因的咖啡都有助降低患上2型糖尿病的风险。研究人员还认为，咖啡中的某些成分可以改善葡萄糖代谢。但在咖啡中添加奶油或糖会减少咖啡的健康效果，建议选择添加牛奶，最好避免在咖啡中添加糖或奶精，建议选择添加牛奶。
五、莓果类
蓝莓、草莓、覆盆子和黑莓等莓果类，都是健康早餐的选择之一，莓果热量低、纤维含量高，还含有丰富的抗氧化剂。美国心脏协会(American Heart Association)的一项研究表明，在年轻女性中，莓果当中的抗氧化剂的摄入量越高，患心脏病的风险就越低。如果新鲜的莓果很贵或者不时令，也可购买冷冻的莓果，同样具有营养，为了达到最佳的健康效益，最好选择不加糖的冷冻莓果。可把莓果撒在燕麦片或酸奶上，或者把它们混合成沙律。
六、亚麻籽
亚麻籽富含-3脂肪酸、蛋白质和纤维。亚麻籽有助于降低血液中的胆固醇水平，提高胰岛素敏感性，降低血糖，甚至预防乳腺癌。可把亚麻籽撒在酸奶或燕麦片上，或者混合在一起制成沙律。
七、希腊酸奶
希腊酸奶是其中一个良好的蛋白质来源，希腊酸奶又浓又滑，比普通的酸奶含有更多的蛋白质。此外，希腊酸奶还富含钙质和益生菌，有助于维持健康的肠道和免疫系统。可将这种低脂、高蛋白的食物和莓果或坚果搭配制作一款营养均衡的早餐。
八、茶
红茶、绿茶等茶类都含有抗氧化剂，但绿茶可能是最健康的。根据一项研究，绿茶可以帮助燃烧脂肪和促进减肥。这些茶含有一些咖啡因，但没有咖啡那么多。茶也可以帮助一个人保持水分。
九、茅屋芝士
茅屋芝士是其中一种富含蛋白质的食物。一项研究表明，茅屋芝士可以像鸡蛋一样能够有效抑制饥饿感。茅屋芝士还富含B族维生素、维生素A和钙质。可以选择只吃茅屋芝士，或者混合其他食物一起吃，如胡椒粉、葱、水果或坚果。
十、香蕉
香蕉除了有饱足感，还含有抗性淀粉，人体不能消化抗性淀粉，有助于帮助肠道蠕动，能够维持消化系统的健康。未成熟的香蕉比成熟的香蕉含有更多的抗性淀粉，而成熟的香蕉含有更多的天然糖分。香蕉也是钾的重要来源，钾可以维持健康的血压。香蕉与果仁奶油、燕麦片、谷类食品搭配，可作为一款营养丰富的早餐，但是一天最好不要吃超过3条香蕉，避免热量过高。
早上吃早餐时，一定要选择有饱腹感和富含营养的食物，这些食物可以帮助抑制饥饿感，启动一天的新陈代谢，最好不要选择油腻和含糖量过高的食物。
……