凯格尔运动怎么做？私处紧致秘诀……

　　前面我们也介绍了凯格尔运动对女性的好处，到底凯格尔运动怎么做？私处紧致秘诀，姐妹们不容错过，凯格尔运动主要训练骨盆腔底的肌肉群，预防及治疗尿失禁、阴道松弛、子宫脱垂等。

　　凯格尔运动

　　坐姿

　　坐在椅子上，背打直、膝盖脚跟并拢

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　　将小腿往上抬起至大腿高度

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　　脚掌向外打开5秒钟（身体上半身往后倾）

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　　脚掌合起，小腿放下，休息10秒

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　　重复以上动作，一天8次

　　站姿

　　扶着椅背，双脚与肩同宽

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　　踮起脚尖，右脚抬起向后交叉延伸5秒（屁股夹紧）

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　　动作还原，埝起脚尖，换左脚向后交叉延伸

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　　左右脚做完算一下，一组要做8下

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　　一天共三组

　　躺姿

　　自然躺下，膝盖弯曲，双脚与肩同宽，双手放置两侧

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　　腹部向上抬起，大腿后侧、屁股、背部成一直线

　　（骨盆底肌、臀大肌出力夹紧）

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　　5秒后，腹部回复原位放松

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　　8下一组，一天要三组

　　可以每天选择一种姿势，交叉练习，持之以恒。

　　注意：在整个训练过程，施力时都是吐气的，放松时吸气。

　　　　凯格尔运动训练成功关键

　　在做凯格尔运动时，主要训练训骨盆腔底的肌肉群，最担心的就是用错肌肉，练了老半天，结果到头来才发现练到腹部的肌肉，而不是骨盆底肌肉，因此建议初期对于肌肉掌握度还不是那么熟悉时，可以使用以下三种方法来确保有用对肌肉群：

　　一、中断小便：

　　当你在上厕所时，中断小便的感觉，表示你做到收缩尿道口周围的肌肉。

　　二、聪明球：

　　将凯格尔球放入阴道中，球体因为重力的关系会往下滑，为了不让它掉出，平常不太会用到的阴部肌肉就会收缩夹紧，如此一来就能确保使用的是骨盆底肌肉。

　　三、手放在腹部：

　　在做凯格尔训练时，许多人会失错力变成腹部在使力，因此，训练时我们可以将手放在腹部，确保肚子没有明显的起伏或是用力。

　　持之以恒

　　做凯格尔运动就像在重训一样，训练骨盆底肌的肌肉，并非短期内可以有显着的效果的，千万不要因为一两个礼拜没看到差异就放弃，必须持之以恒地去做，约在2-3个月后可以有较明显的成效。

　　保持呼吸

　　凯格尔训练时，切勿屏住呼吸，而是应该要在施力时吐气，放松时吸气。