果汁健康吗？研究：日饮一杯果汁增加患心血管疾病风险42％ 糖分高会增加动脉硬化……

天气转热，不少人都会喝果汁消暑。但事实上果汁并没有想像中健康！最新研究数据显示，每天喝一杯果汁会增加患上心血管疾病的风险达42％。美国心脏学会（Amercian Heart Association）指出果汁的高糖分会导致血糖升高，并会增加体内的氧化和炎症反应。长远来说，会增加动脉硬化和血管缓慢收窄的可能性。

果汁增加糖尿病

除了心血管疾病以外，每天摄取包括果汁在内的含糖饮品的人，患糖尿病的风险亦增加了达18％。相反，每天进食新鲜水果，特别是蓝莓和苹果，则能够降低糖尿病的风险23％。由于加上打汁过程会破坏其中的纤维和植物营养素，果汁的升糖指数（GI）亦相当之高，比起富含纤维的水果会更快速通过消化系统，并不利于血糖稳定。以常见的橙汁为例，一般橙汁升糖指数约为50，而进食整个橙的升糖指数只是约43，比橙汁的升糖指数要低15%

果汁含糖不少于汽水

事实上，哪怕是100％的纯果汁依然有不菲的含糖量。每杯240毫升的纯果汁与其他含糖汽水一样， 含糖量已经足足约有20克，相等于5茶匙的糖。

如何健康喝果汁

根据美国心脏学会建议，以心血管健康的角度来说，女性一天不应摄取超过25克（6茶匙）的糖，而男性则每天不应超过38克（9茶匙）的糖。每天一杯果汁已经达到这个建议摄取上限。

建议想要喝果汁时，应优先选择鲜榨的果汁，减少添加剂。或者自己制作没有隔渣的果汁，增加纤维的摄取利于稳定血糖。更可以选择加入各种蔬菜的口味以减低糖分，例如青瓜、红菜头、红萝卜等等。并应控制在每天一杯以内的份量。

参考文献

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Lorena S. Pacheco, James V. Lacey, Maria Elena Martinez, Hector Lemus, Maria Rosario G. Araneta, Dorothy D. Sears, Gregory A. Talavera, Cheryl AM Anderson. Sugar‐Sweetened Beverage Intake and Cardiovascular Disease Risk in the California Teachers Study. Journal of the American Heart Association, 2020; DOI: 10.1161/JAHA.119.014883

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