3大性爱姿势　这个动作可提高性欲……

美国印第安那大学（Indiana University）所属＂国家性爱与行为调查中心（National Survey of Sex and Behaviour）＂的一项长期性研究显示，在各种性行为中，约有91％的男性能达到高潮，但女性仅有64％。

在这个时代，女生想要主动享受＂性＂福，其实有很多方法，就让专家来教你，3大性爱姿势应该搭配哪些肌力训练，让＂你＂在床上也能轻松当女王，享受欢愉不用再靠男人！

传教士式

性爱姿势百百种，传教士式算是比较常见的一种体位姿势，指的是男生趴在女生身上，女方双脚张开的一种姿势，又可称为男上位，西方国家则是叫传教士式（Missionary Position）。

Fit Taiwan ACE-CPT（美国运动委员会国际认证私人教练）讲师专家表示，这种姿势虽然女方看似没有主动产生动作，但事实上女方髋关节的活动度相当重要，若是髋关节邻近肌群与大腿后侧肌群过度紧绷，性爱时便容易感到不适，激烈时甚至可能有肌肉拉伤的风险，较常见的如内收肌群拉伤。

此外，传教士式中女生虽多采平躺姿势，但过程中仍须用到核心肌群做稳定，或是较激烈时，有些女生会主动抓握男生的躯干与手臂，这时也需要运用到背肌（向后拉动作）的力量，因此核心肌群与背部肌群的训练是不可少的。

专家建议，喜欢这个姿势的女生，可以在平时训练中加入器械水平划船、哑铃或杠铃俯身划船、滑轮下拉等训练动作，平常也建议加入增进大腿腿后腱肌群与髋关节邻近肌群的活动度训练，有助变化姿势、增加情趣，也较不易受伤。

后背式

后背式、后背体位，通常指女性采俯卧或半身侧卧姿态，男方从后方进行的性爱姿势。专家说，此姿势女方通常有两训练要点，一为髋关节的活动度，若是髋关节过度紧绷，可能会出现如驼背、拱腰等问题，增加腰椎及下背受伤的风险。

二为上肢支撑能力，由于过程中女方须抵抗男方从后方而来的撞击力，因此上肢向前推的动作稳定性相当重要，例如肩膀与肩胛的控制能力，及胸大肌、肱三头肌等肌群的肌力与肌耐力。

专家也表示，通常女生的上肢绝对肌力相较于男生偏弱，采用此性爱姿势时，若是肌力、肌耐力不足，便容易有支撑困难、无法久撑等问题，建议可多做如掌撑与肘撑棒式、伏地挺身（可从跪姿伏地挺身开始）等训练动作，加强上肢的稳定度与肌力、肌耐力；性爱前，亦建议放松、伸展髋关节与下背肌肉，让性爱动作更为流畅。

如果想要增加强度，美国健身教练罗德里格斯（Ainsley Rodriguez）建议，做掌撑棒式训练时，可将脚改放在一颗弹力球上，训练时从脚背开始，将膝盖慢慢弯曲到胸前，并将球滚向手臂，之后再伸展双腿将球滚回起始位置，如此便算完成一次动作，建议做8～12次为一组，总共可做三组，持续锻炼即可增加上肢与核心的支撑能力。

女上位式

骑乘体位，或称女上位式，指的是女方呈跪姿或蹲姿跨在男方身上，男方则维持背部平躺或坐姿的一种性爱姿势。专家说，女上位姿势主要施力是来自于髋关节进行的屈曲与伸展动作，外观上看起来则是臀部前后移动。要控制好这个动作，核心肌群的稳定性相当重要，如果不够稳定，可能会造成女方上半身躯干过度前后摇晃的问题。

而美国印第安纳大学（Indiana University）性别与生殖研究中心（The Kinsey Institute）赫贝尼克博士（Debby Herbenick ）指出，女生四肢与大腿后侧的灵活度及平衡力，也有助女生在女上位式中保持姿势稳定。

因此，除了核心，髋屈肌及髋伸肌群（如臀肌、腿后腱肌群）的训练也相当重要，这可以让女生在做骑乘动作时更加得心应手，也较不易受伤。建议平常可增加的训练动作为深蹲、硬举、臀桥、臀推等。

专家提醒，其实不管什么性爱姿势，牵涉到何种肌群，核心肌群与心肺适能的训练都很重要，若是核心稳定，女生便较能抵抗性爱过程中所造成的躯干屈曲与伸展、及躯干旋转的力量，可以增进性爱过程中的控制能力，让男女双方动作更有效率，使性爱更持久。

另外，性爱本就是一种体能上的消耗，过程中伴随着心率上升，因此，心肺适能的训练也不能少。专家建议，平常可透过如跑步、快走、飞轮、划船机、踏步机、游泳等简单易上手的运动进行训练，以运动自觉强度量表（RPE）来说，0～10分的运动强度中，初学者可先从3～4分的运动强度开始，每次进行约5～10分钟的稳态定速训练，再逐渐增加运动时间，重点在于养成运动习惯，持之以恒。

最后，专家提醒，较激烈的性爱后，亦要多注意肌肉的伸展放松，并适时补充蛋白质、碳水化合物及水分，增进身体恢复。另外，性爱品质也与伴侣双方的生活作息、饮食习惯、压力与情绪调控、睡眠、感情等综合因素息息相关，建议大家除了运动之外，亦可从多方面进行改善。

不管什么性爱姿势，牵涉到何种肌群，核心肌群与心肺适能的训练都很重要，重点在于养成运动习惯，持之以恒。

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